Mes 3 pratiques pour rester zen tous les jours

Cliquez sur « Play » pour écouter ou faites un clic droit ici puis « Enregistrer la cible du lien sous… » ou sur « Télécharger » pour le recevoir sur votre téléphone ou tablette par exemple, et l’écouter sur votre appareil.

Quand les directives de l’entreprise sont de réduire drastiquement les coûts, de réaliser des économies colossales, de faire toujours plus et mieux, d’avoir des deadlines hyper serrées et de maintenir une qualité irréprochable malgré des ressources limitées, franchement, comment ne pas être stressée tous les jours ?

Ajouté à cela les courses, le ménage, la cuisine, les devoirs, les activités extrascolaires, les conflits familiaux, les imprévus de dernière minute comme une panne de voiture, une fuite d’eau ou la chaudière qui tombe en panne… Lorsque tout s’accumule ainsi, on n’a même plus le temps de respirer ou de se poser. Le stress atteint alors son paroxysme !

Dans ces conditions, comment réussir à rester zen pour ne pas exploser malgré la pression constante ?

Cet article participe à l’événement inter-blogueurs “3 habitudes pour être zen tous les jours ” organisé par Olivier Roland du blog Habitudes Zen.   

Tout d’abord, cela implique de bien se connaitre, avec ses atouts… mais aussi ses points faibles et de nous accepter dans notre globalité, pour oser être soi-même.

À ce propos, je vous recommande cet article : 7 bonnes raisons d’oser être soi-même sur le blog Habitudes Zen.  Vous verrez comment oser être soi peut améliorer notre bien-être, enrichir nos relations (amicales, professionnelles, amoureuses) et nous offrir plus de liberté. Bonheur garanti !

Oser être soi, c’est aussi tout mettre en œuvre pour prendre soin de soi.  Dans la suite de cet article, je vous propose 3 habitudes efficaces que je pratique régulièrement. Elles m’aident à évacuer les tensions et à retrouver un équilibre, même dans les périodes les plus tendues.

Prête à découvrir mes 3 pratiques fétiches ? Allons-y !

#1 – Construire une sérénité durable avec l’EFT

La première est une pratique que j’ai découverte en 2013 et qui ne m’a jamais quittée depuis… J’ai nommé l’EFT (Emotional Freedom Techniques ; Techniques de Libération Emotionnelle).

Pourquoi ? C’est une technique psycho-corporelles énergétique alliée à des points d’acupuncture de la médecine traditionnelle chinoise, connus et utilisés depuis des millénaires dans les pays asiatiques. Mais ici, pas d’aiguilles, seulement une stimulation douce avec le bout des doigts, ce qui en fait une approche non invasive.

Est-ce efficace ? Plusieurs études scientifiques ont mesuré l’impact de l’EFT sur les émotions et certains marqueurs physiologiques et psychologiques. Les résultats sont tous probants : réduction du taux de cortisol, hormone libérée dans le sang en réponse au stress (-24 %), diminution de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle, baisses significatives de l’anxiété (-40 %), de la dépression (-35 %), du trouble de stress post-traumatique (-32 %), de la douleur (-57 %) et des envies de fumer (-74 %).

En parallèle, la sensation de bonheur des sujets a augmenté (+31 % en moyenne) et leur système immunitaire a été renforcé (entre 15% et 20%).

Pour en savoir plus sur ces études, je vous propose des liens vers des revues scientifiques qui ont publié les résultats d’études ou de méta-analyses (croisement de plusieurs études scientifiques) sur l’EFT :

• PubMed, base de données répertoriant des articles scientifiques principalement issus de MEDLINE, une des références mondiales dans le domaine biomédical : L’EFT clinique (techniques de libération émotionnelle) améliore de nombreux marqueurs physiologiques de la santé
• ScienceDirect, Plateforme éditée par Elsevier, un des plus grands éditeurs scientifiques au monde. Elle héberge des articles issus de revues très réputées et couvre de nombreux domaines : Psychologie énergétique : efficacité, rapidité, mécanismes
• Frontiers, éditeur en libre accès (open access) : L’EFT clinique comme pratique fondée sur des données probantes pour le traitement des troubles psychologiques et physiologiques : une revue systématique
  

Ces exemples illustrent l’intérêt croissant porté à l’EFT dans les milieux académiques et cliniques.

Pourquoi j’ai adopté cette technique anti-stress ? L’un de ses atouts majeurs réside dans sa simplicité d’utilisation : l’EFT peut être pratiqué seul, sur soi, sans équipement spécifique. Cette autonomie en fait une technique pour réduire le stress. Elle est accessible à tous, à tout moment.

Bien évidemment, il est aussi possible de faire appel à un professionnel pour débuter ou pour aborder des situations complexes. Mais pour gérer le stress au quotidien, vos seuls doigts suffisent ! C’est tellement simple que même les enfants l’utilisent !

Vous souhaitez en savoir plus ? J’ai rédigé 2 articles complets à ce sujet :

• Démarrer facilement l’EFT en 7 étapes
• Comment gérer rapidement vos émotions en entreprise avec l’EFT

Ainsi qu’une vidéo disponible sur Youtube : Comment gérer les émotions négatives avec l’EFT

Evidemment, pour que cette technique soit efficace, il faut pratiquer régulièrement : pour une situation actuelle désagréable comme la déception de ne pas avoir eu d’augmentation de salaire, une dispute entre collègues, la peur avant un entretien ou un examen… Mais aussi sur toutes les situations passées, même dans la petite enfance. C’est souvent en réalisant ce travail sur soi que l’on obtient les meilleurs résultats !

Et bonne nouvelle : il n’y a pas d’âge pour commencer. Des personnes de 70 ans et plus ont réussi à dénouer des souvenirs enfouis depuis des décennies. Comme quoi, il n’est jamais trop tard pour panser des blessures anciennes et s’alléger du poids de son passé !

L’EFT est très efficace pour libérer les émotions d’énergie négative.

Découvrons à présent une technique complémentaire pour augmenter votre niveau de bien-être et nourrir votre sentiment de bonheur.

#2 – Cultiver la sérénité profonde avec l’ECO Méditation

ECO Méditation ? Kezako ?

L’ECO méditation (Emotional Clearing & Organizing Meditation) a été développée par Dawson Church, auteur et chercheur américain spécialisé dans la psychologie énergétique et la médecine intégrative. C’est une technique simple et apaisante combinant des éléments de la pleine conscience, de la relaxation corporelle et de la psychologie énergétique pour induire un état de calme et de bien-être profond.

Dawson Church a utilisé des outils comme l’électro-encéphalogramme pour démontrer l’impact de l’ECO Méditation sur les ondes cérébrales et les niveaux de stress, prouvant scientifiquement qu’elle aide à atteindre rapidement un état de relaxation profonde.

Comment procéder ?

Comme pour toute méditation, installez-vous dans un endroit calme et confortable. Vous pouvez écouter une musique relaxante ou pas, faîtes comme bon vous semble.

Quand vous êtes prête, pendant environ une minute, pratiquez une respiration consciente au rythme de 4 secondes sur l’inspiration et 4 secondes sur l’expiration (si vous êtes adepte de la méditation, ce rythme peut-être beaucoup plus lent) ce qui permettra d’apaiser votre système nerveux.

Ensuite concentrez-vous sur votre visage, vos mâchoires et votre nuque pour identifier s’il y a des tensions dans certaines zones. Si tel est le cas, libérez ces tensions.

Puis reprenez une respiration consciente, avant de refaire un focus corporel sur le haut de votre corps  (épaules, dos, poitrine). De nouveau, relâchez les muscles hyper tendus pendant quelques secondes.

Continuez à alterner respiration consciente et focus corporel, en scannant le reste du corps de haut en bas (les bras, le ventre, le bas du dos, le bassin, les cuisses, les jambes et les pieds ; assurez-vous que vos pieds soient bien à plat pour permettre un meilleur ancrage).

Revenez à une respiration consciente pendant quelques instants.

A présent, repensez à un évènement positif dans lequel vous avez ressenti de la joie, de la gratitude, de l’amour ou toute autre émotion agréable. Repensez à cette scène pendant quelques minutes.

Puis revenez à une respiration consciente pendant un moment.

Imaginez ensuite qu’un rayon lumineux sort de votre cœur. Puis pensez à une personne que vous aimez particulièrement (ce peut être aussi un animal ou un lieu qui vous est cher). Connectez ce rayon lumineux au cœur de cette personne (cet animal ou ce lieu), et de cœur à cœur, envoyez-lui tout l’amour que vous ressentez pour elle ou pour lui. Intensifiez ce rayon de lumière pendant quelques minutes.

Quand vous sentirez le moment venu, inversez le sens de la lumière. Le rayon d’amour part du cœur de la personne et se connecte à votre propre cœur. Et imaginez que cette lumière chargée d’amour se diffuse dans l’ensemble de votre corps, et en particulier dans une zone en tension ou douloureuse. Concentrez la lumière et l’amour que vous recevez sur cette partie de vous en souffrance pendant quelques minutes.

Lorsque vous vous en sentirez prête, prenez plusieurs grandes inspirations pour revenir ici et maintenant. Reprenez contact avec la réalité en vous concentrant sur ce qui vous entoure.

Quels sont les meilleurs moments pour pratiquer l’ECO Méditation ?

Ce peut-être le matin au réveil ou le soir avant de vous coucher. Mais si vous manquez de temps, pratiquer pendant la pause déjeuner ou à tout autre moment qui se prête à cette pratique.

Personnellement, j’ai enregistré un texte auquel j’ai ajouté une musique méditative avec le logiciel Audacity (outil gratuit, très simple d’utilisation) pour en faire une méditation guidée. Et j’écoute cette méditation tous les matins dans les transports en commun. Rien de tel pour se détendre en situation perturbée !

Les deux premières techniques que je viens de vous présenter nécessitent d’avoir un peu de temps devant soi pour installer des ressources sur le long terme. Mais que faire si un stress intense surgit tout d’un coup et que vous disposez de peu de temps pour retrouver votre calme ?

Je vous ai gardé le meilleur pour la fin… Une technique surprenante qui désamorce le stress en un clin d’œil, même en situation d’urgence ! … Voyons tout de suite de quoi il s’agit …

#3 – Retrouver une sérénité express avec le nerf vague

Un jour où j’avais rendez-vous pour un entretien d’embauche, j’ai commencé à avoir les jambes flageolantes et le cœur qui battait la chamade en descendant du RER.

Comme j’étais un peu en avance, je me suis assise sur un banc et j’ai commencé à pratiquer la respiration consciente pour essayer de retrouver mon calme, mais rien à faire. La peur restait accrochée telle une moule à son rocher et refusait de s’en aller.

A ce moment-là, j’ai senti que je devais trouver une solution plus radicale et une idée improbable m’est venue : chanter. J’ai mis mes écouteurs, choisi une chanson au rythme endiablé et me suis mise à fredonner sur mon banc. À ma grande surprise, cela m’a fait un bien fou. En quelques minutes, la peur s’était complètement volatilisée et j’ai pu me rendre à mon rendez-vous parfaitement calme et sereine.

Que s’est-il passé ce jour-là ?

Le nerf vague… Alors non, ce n’est pas un nerf flou mais il sait apaiser les vagues du stress avec une efficacité redoutable !

Je vous explique…

Nous avons toutes et tous un système appelé Système Nerveux Autonome (SNA) composé de 2 branches : le système sympathique et le système parasympathique.

Le système sympathique s’active en cas de stress, d’effort physique ou de danger. Il agit entre autre sur le cœur, les poumons, les yeux, les muscles, le système digestif, la transpiration, le foie, la vessie et le système immunitaire, et déclenche la fabrication de l’adrénaline pour préparer notre corps à l’action, notamment fuite ou combat en cas de danger imminent. C’est l’équivalent de l’accélérateur d’une voiture autonome : dès que vous appuyez sur la pédale, les vitesses passent automatiquement.

Le système parasympathique, lui, s’active pour rééquilibrer nos fonctions et ramener notre organisme à la normale. Dans notre voiture automatique, c’est la pédale de frein : elle nous permet de ralentir quand on roule trop vite ou qu’on veut se garer tranquillement.

Le nerf vague fait partie du système parasympathique. C’est le nerf le plus long du corps humain. Il part du tronc cérébral et va jusqu’à l’abdomen, en passant par la gorge, le cœur, les poumons et le système digestif.

Et nous y voilà… Le nerf vague communique directement avec les muscles du larynx. En fredonnant le jour de mon entretien, sans le savoir, j’ai stimulé mon nerf vague. L’effet a été immédiat : je me suis détendue et j’ai pu retrouver mes esprits !

Curieuse de connaître toutes les techniques pour stimuler votre nerf vague ? Certaines sont si surprenantes qu’elles m’ont littéralement scotchée à ma chaise  !

Alors, comment stimuler naturellement son nerf vague ? Top départ :

• Bouger : marche (au moins 6 000 pas/jour), yoga, jogging, natation, danse, taï chi, qi gong… tout ce qui fait bouger le corps
• Respirer : cohérence cardiaque, respiration profonde, exercices simples de souffle
  A lire aussi : La cohérence cardiaque : Votre alliée incontournable pour gérer le stress
• Se reconnecter à soi : méditation, pleine conscience (mindfulness), EFT… prenez un moment pour vous
• Sourire et rire : le bonheur est contagieux, même pour votre système nerveux !
• Saliver, déglutir, boire de l’eau : eh oui, même cela participe à l’activation du nerf vague !
• Chanter, fredonner ou se gargariser : votre larynx adore ça, et votre nerf vague aussi.
• Les massages : particulièrement au niveau de la zone de l’estomac ou des pieds
• Adopter une bonne hygiène de vie : alimentation équilibrée, sommeil de qualité… les fondamentaux !
• Renforcer les liens sociaux : partager, échanger, se sentir entourée.
• Et bien d’autres encore à explorer !

A présent, à vous de jouer pour expérimenter et intégrer ces pratiques dans votre quotidien et booster votre bien-être !

Pour conclure

Vous l’aurez compris, rester zen face aux défis du quotidien, c’est possible, à condition d’adopter des pratiques simples et régulières.

Avec des techniques comme l’EFT, l’ECO Méditation ou la stimulation du nerf vague, vous pouvez véritablement reprendre les rênes de votre bien-être pour mieux gérer le stress et rester zen au quotidien. Ces outils, accessibles à toutes et tous, n’attendent qu’une chose : que vous les testiez !

Mais au-delà de ces pratiques, c’est une démarche plus globale : écouter son corps, s’accorder des moments de pause et répondre de façon adaptée plutôt que surréagir face aux situations stressantes.

Que vous choisissiez de marcher un peu plus chaque jour, de savourer un moment en pleine conscience ou de renouer avec ce qui vous fait vibrer, chaque pratique apporte un florilège de bienfaits pour votre sérénité au quotidien.

Alors, qu’attendez-vous pour vous offrir ces trésors de bien-être dans votre quotidien ? Vous le valez bien, non ?

————————————————————

Et vous, qu’est-ce qui vous a le plus surpris ? Quelle pratique avez-vous envie d’essayer ? Ou peut-être avez-vous déjà vos propres astuces pour rester zen ? Partagez vos idées, vos questions ou vos expériences dans les commentaires ci-dessous. J’ai hâte de vous lire !

Blog de Cadre est également là pour vous aider à dépasser vos limites et atteindre vos objectifs ! Pour tous renseignements, prenez contact avec moi en cliquant ici. Je vous répondrai rapidement !