Comment créer une nouvelle habitude pour changer de vie

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C’est la rentrée. Vous débordez d’énergie, êtes hyper motivée et franchement déterminée à faire bouger les choses : mieux vous organiser, passer plus de temps avec votre famille, vous remettre au sport ou exercer une activité physique régulière, vous détendre en méditant quotidiennement, manger plus sainement… parce que cet été, on peut dire que vous vous êtes fait plaisir… peut-être même un peu trop.

Alors voilà, c’est décidé : septembre, c’est le moment parfait pour démarrer cette nouvelle habitude qui va vraiment changer la donne !

Oui, mais voilà. Juste quand vous vous y mettez, tout semble conspirer contre vous. Et quelques jours à peine après avoir pris votre super décision, bam… les petits tracas du quotidien commencent à vous faire lâcher vos bonnes intentions.

Alors comment faire pour tenir cette fichue bonne habitude pour de bon ?

C’est ce que nous allons voir dans un instant.

Mais avant, 2 choses à bien comprendre pour y parvenir…

1# Qu’est-ce qu’une habitude

La première chose à comprendre : qu’est-ce exactement qu’une habitude ?

En gros, une habitude, c’est une action ou une série d’actions que vous faites tellement souvent qu’elles deviennent automatiques. Vous savez, comme se brosser les dents le soir avant d’aller dormir ou bien jeter un œil au téléphone au saut du lit. Vous n’y pensez même plus, vous le faites instinctivement. Et c’est là le pouvoir des habitudes : une fois en place, elles demandent peu d’effort pour être maintenues.

Mais attention, ne confondez pas habitude et objectif.

Avec un objectif, vous cherchez à atteindre un résultat final, comme peser 65kg ou obtenir une promotion. Il y a un début, et surtout une fin à cet effort.

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Avec une habitude, par contre, il n’y a pas de fin. C’est une action qui perdure dans le temps et en toutes circonstances.

Reprenons l’exemple du brossage des dents : si vous partez en déplacement ou en vacances, vous glissez bien votre brosse à dents et un tube de dentifrice dans votre trousse de toilette, n’est-ce pas ? Et une fois à la retraite, vous continuerez à vous brosser les dents, jour après jour, jusqu’à la fin de votre vie. Bon d’accord, à partir d’un certain âge, ça peut aussi être votre dentier. Et c’est la beauté des habitudes : une fois ancrées, elles nous suivent partout, dans tous les aspects de notre vie.  

Alors c’est vrai qu’une habitude peut faire partie de la stratégie pour atteindre un objectif. Si vous envisagez de perdre du poids et d’atteindre 50 ou 65kg, prendre l’habitude de marcher 30 minutes quotidiennement ou de choisir des repas plus sains et plus équilibrés, peut vous aider à y parvenir.

Mais une fois l’objectif atteint, que se passe-t-il ?

C’est souvent là que le drame des régimes survient : on abandonne les nouvelles habitudes pour reprendre les anciennes.

Et devinez quoi ? L’aiguille de la balance repart dans l’autre sens pour revenir à son point de départ.

Voilà pourquoi il est vital de comprendre que les habitudes ne sont pas juste des tremplins vers un objectif, mais des transformations profondes à intégrer pour de bon dans notre quotidien.

C’était le 1^er concept à avoir en tête. Et je vous ai dit qu’il y en avait 2…

Maintenant, découvrons ensemble le second.

2# Comment se met en place une habitude

Maintenant que nous avons vu ce qu’est une habitude et son importance dans notre vie, intéressons-nous à comment naissent ces petites routines qui finissent par façonner irrémédiablement notre quotidien.

On pourrait croire à de la magie, mais c’est plutôt du bon vieux savoir scientifique qui repose sur des principes bien établis en psychologie comportementale.

Grâce aux pointures de la psychologie comme B.F. Skinner sur le conditionnement opérant et aux explications de Charles Duhigg dans son fameux livre « The Power of Habit » (« Le pouvoir des habitudes » pour les non anglophones), on comprend très facilement comment ces habitudes s’enracinent durablement dans notre quotidien, un peu comme des chênes qui, une fois plantés, étendent leurs racines profondément et solidement dans le sol, se fortifiant et devenant de plus en plus imposants au fil des années… Vous comprenez maintenant pourquoi les mauvaises habitudes sont si difficiles à déloger !

Mais alors, comment ces habitudes (les bonnes comme les mauvaises) se forment-elles exactement ?

Tout se joue autour de trois grands acteurs : le déclencheur, la routine, et la récompense.

Leur rôle ?

• Le déclencheur, c’est l’étincelle qui met le feu aux poudres

Ça peut être un moment de la journée, un lieu, un sentiment particulier ou même une personne qui déclenche chez vous une action spécifique.

Prenons l’exemple classique : vous vous sentez stressée, et hop, la cigarette est déjà entre vos lèvres, ou le carré de chocolat en train de fondre dans votre bouche.

• La routine, c’est l’action même

Pour la fumeuse stressée, c’est l’inhalation de la fumée, pour l’anxieuse amatrice de chocolat, c’est croquer chaque carré.

• La récompense, c’est le petit plus que votre cerveau adore et qui cimente l’habitude

Pour notre amie fumeuse stressée, ce serait ce moment de soulagement que la nicotine lui procure. Et pour celle qui craque pour le chocolat ? C’est tout ce plaisir et ce réconfort que le goût sucré lui apporte à chaque bouchée.

Ces sensations agréables ne sont pas juste des bonus ; elles agissent comme de l’engrais qui nourrit et fait grandir les racines de nos habitudes. Elles signalent à notre cerveau : ‘Hey, ça, c’était super ! Faisons-le encore.’

Et voilà comment, petit à petit, ces actions deviennent des routines bien ancrées. Chaque fois que nous répétons l’opération, l’habitude s’enracine un peu plus profondément, jusqu’à devenir une seconde nature.

A présent, il est temps de franchir une étape supplémentaire : comment passer de la théorie à la   pratique. Autrement dit, comment exploiter ces connaissances et les mettre à profit pour réussir enfin à greffer une nouvelle habitude…

Prêtes à passer à l’action ? Alors allons-y !

3# Le cœur d’une nouvelle habitude

Pour commencer, une condition sine qua non pour réussir à instaurer cette nouvelle habitude à coup sûr : le « POUR QUOI ».

Vous brûlez d’envie de mettre en place un nouveau rituel. Un rituel, c’est sacré. Pour quelle raison souhaitez-vous vous engager dans cette voie ? Quel est votre feu sacré ? Qu’est-ce qui vous poussera, quoi qu’il arrive, à pratiquer votre routine ?

Par exemple, en février 2021, j’ai décidé de faire a minima 6000 pas par jour. Pourquoi ? En décembre 2020, situation covid/post-covid, j’ai eu une cruralgie carabinée (pour celles qui ne connaissent pas, c’est comme une sciatique mais avec le nerf crural qui passe sur l’avant de la jambe). Impossible de me tenir debout et de marcher comme tout bipède qui se respecte. Soit j’utilisais mes 2 jambes… pliée en 4. J’avais alors l’impression de m’être transformée en Quasimodo. Soit je me déplaçais debout avec des béquilles… la jambe à l’équerre, le pied à 30 cm au-dessus du sol. La dure réalité s’est présentée à moi. J’étais invalide le jour, incapable de me déplacer normalement, et souffrais le martyr la nuit, dans l’incapacité d’allonger ma jambe pour dormir.

Deux mois plus tard, une fois la cruralgie à peu près terminée, mon POUR QUOI était suffisamment puissant pour me pousser à marcher au moins 6 000 pas quotidiennement. Deux ans ½ plus tard, je n’ai JAMAIS dérogé à la règle. Même pendant mes séjours d’une semaine à bord d’un bateau… Même avec de la fièvre. Même avec une triple déchirure musculaire suite à une entorse !

J’ai tellement souffert de cette cruralgie que je me suis promis une chose : dès que je récupérerais l’usage de ma jambe, je marcherais TOUS LES JOURS ! C’était non négociable. Et c’est ce que j’ai fait. En semaine, en week-end ou en vacances, en bonne santé ou malade, quoiqu’il arrive, j’effectue entre 6 000 et 15 000 pas quotidiennement. Ma récompense ? La satisfaction de voir la courbe sur l’application de mon téléphone et de relever les challenges… A l’heure où j’écris, j’ai dépassé les 6 300 kilomètres parcourus, soit l’équivalent de la distance pour arriver au centre de la terre !

Vous l’avez compris, le POUR QUOI sera votre flamme olympique, le symbole de votre quête personnelle, vous poussant ardemment à maintenir cette nouvelle habitude envers et contre tout.

Une fois la raison trouvée et l’engagement pris, voyons sans attendre comment mettre en pratique le concept de Charles Duhigg.

4# Instaurer des habitudes durables

Tout d’abord, soyons claires : ici, on parle de mettre en place une toute NOUVELLE habitude, et non de remplacer une ancienne. Bien sûr, les deux processus ont des similitudes, mais changer une habitude déjà ancrée est un peu plus corsé. Alors, commençons par ce qui est plus simple : établir une nouvelle routine. C’est un bon point de départ et ça nous met déjà sur la bonne voie.

A présent, vous vous souvenez du concept : déclencheur, routine, récompense ?

Comment utiliser ce processus à notre avantage et réussir notre challenge ?

Prenons un exemple concret. Imaginons que vous souhaitez faire 10 minutes d’étirements matinaux

    Le déclencheur : Voir en vous levant, le tapis de yoga placé à côté de votre lit

    La routine : Passer 10 minutes à faire des étirements chaque matin

    La récompense : La sensation de bien-être et de souplesse que vous ressentez après les étirements, ou la fraîcheur et l’énergie que vous gagnez pour bien commencer la journée

Exemple 2 : Boire 1 litre d’eau par jour

    Le déclencheur : Placer une bouteille d’eau remplie sur votre bureau ou dans un endroit visible

    La routine : Boire un verre d’eau chaque heure

    La récompense : La sensation de fraîcheur et d’hydratation, ou cocher une case sur une application de suivi pour chaque verre d’eau absorbé

Exemple 3 : Méditation de 10 minutes dans les transports en commun

    Le déclencheur : S’asseoir dans le train ou le métro

    La routine : Méditer pendant 10 minutes

    La récompense : La sensation de calme et de clarté d’esprit que vous ressentez après la méditation

Exemple 4 : Bilan de sa journée chaque soir

    Le déclencheur : Brossage des dents

    La routine : Trouver 3 actions accomplies dans la journée pour lesquelles on est fière de soi

    La récompense : S’endormir le sourire aux lèvres, l’esprit apaisé et passer une bonne nuit de sommeil

Chacun de ces exemples illustre comment un petit changement dans notre environnement peut déclencher une routine durable et des comportements bénéfiques sur le long terme.

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Au fil du temps, ce trio déclencheur-routine-récompense devient un véritable automatisme dans votre cerveau, rendant l’action aussi instinctive que le brossage des dents.

Mais au fait… Au bout de combien de temps un geste quotidien devient-il une habitude ?

Éclaircissons ce mystère qui intrigue tant de gens…

5# Combien de temps pour créer une nouvelle habitude

Vous avez sans doute lu ici ou là qu’il faut 21 jours pour qu’un changement devienne une habitude ?

Le mythe des 21 jours pour former une nouvelle habitude remonte aux années 60. Dans son livre Psycho-Cybernetics publié pour la première fois en 1960, le Dr. Chirurgien-plasticien Maxwell Maltz, relève que ses patients prenaient généralement trois semaines à accepter leur nouveau visage après une chirurgie ou à s’adapter à un changement majeur, comme la perte d’un membre.

Sur la base de ses observations, Maltz a proposé qu’il pourrait donc falloir au moins 21 jours pour établir une nouvelle habitude. Bien que partagée de manière plutôt informelle dans son livre, cette idée a été adoptée et répandue au fil du temps comme une règle universelle.

Mais peut-être avez-vous lu aussi qu’il faut davantage de temps : 30 jours pour certains, 90 pour d’autres, voire plus encore… que croire ?

Des recherches ultérieures en psychologie ont montré que le temps nécessaire pour former une habitude peut varier considérablement d’une personne à l’autre et dépendre de la complexité de l’habitude.

Par exemple, une étude de 2009 publiée dans le European Journal of Social Psychology par Phillippa Lally et ses collègues a montré que, en moyenne, il faut environ 66 jours pour que le comportement devienne automatique… bien que ce délai puisse varier de 18 à 254 jours.

Ces chiffres variés nous montrent qu’il n’y a pas une réponse unique ou universelle. C’est comme le fût du canon : il faut un certain temps (Si vous n’avez pas la référence, il s’agit d’un sketch d’un immense comique des années 60 : Fernand Raynaud).

Écouter le sketch de Fernand Raynaud sur YouTube : Cliquez ici 

Bref.  Le temps nécessaire pour qu’un comportement devienne une habitude automatique peut grandement varier en fonction de la personne, de la complexité de l’habitude et des circonstances de vie.

Cependant, cela dépend aussi de la motivation personnelle et du sens que l’on trouve dans cette nouvelle routine. Donc, si vous essayez d’adopter une habitude qui a un sens profond pour vous, vous vous y tiendrez plus facilement et la solidifierez plus rapidement.

C’est exactement ce qui s’est passé pour moi, suite à la cruralgie. Par contre, suite à un stage de respiration pranayama (une technique de yoga venant d’Inde, axée sur le contrôle du souffle), il était préconisé de continuer à pratiquer tous les jours pendant 30 jours pour que cela devienne une habitude justement. Devinez quoi ? Le 31^ème jour j’ai tout arrêté du jour au lendemain. Je n’ai tout simplement pas constaté de bénéfices, donc pas trouvé d’utilité.

Alors, comment savoir si une habitude est acquise ou non ? Oubliez de faire votre routine un jour et vous vous en apercevrez rapidement. Comme quand vous oubliez de vous brosser les dents !

Conclusion

Pour ancrer une habitude solide et pérenne, commencez par trouver une raison personnelle qui résonne en vous, une motivation profonde qui donne du poids à cette nouvelle pratique. Utilisez ensuite un déclencheur quotidien comme pense-bête et profitez des bienfaits que cette action apporte à votre vie.

Souvenez-vous que contrairement à un objectif, une habitude s’inscrit dans la durée ; c’est pourquoi elle doit s’appuyer sur une raison vraiment convaincante et engageante pour perdurer tout au long de la vie.

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Avez-vous déjà tenté d’introduire une nouvelle habitude dans votre routine quotidienne, mais trouvé difficile de rester motivée ? Ou peut-être avez-vous réussi à transformer complètement votre vie en adoptant de petites habitudes régulières ?

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